Juan Hidalgo Caballero: LA DIETA MEDITERRÁNEA CONTEXTUALIZADA Y EL AYUNO EFICIENTE

LA DIETA MEDITERRÁNEA CONTEXTUALIZADA Y EL AYUNO EFICIENTE

Durante la década de los cincuenta a los sesenta del pasado siglo, el influyente fisiólogo estadounidense Ancel Keys encabezó una investigación con la ayuda indispensable de su esposa, licenciada en bioquímica, que tenía el objetivo de demostrar la hipótesis, ya preexistente, que relacionaba causalmente el consumo de grasassaturadas con las enfermedades del corazón. Durante el trascurso de su investigación se percataron de que los habitantes de los países ribereños del Mediterráneo eran excepcionalmente saludables y tenían una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares que los estadounidenses de la época, este fenómeno lo atribuyeron a los peculiares usos y costumbres alimentarios de estas poblaciones. Desde aquel momento, los Keys fueron seguidores entusiastas de lo que ellos bautizaron como LADIETA MEDITERRÁNEA a la que dieron un gran valor y difusión, y por cierto que en lo personal no le fue mal al doctor pues vivió hasta los 100 años.

Aunque es obvio que había diferencias en la base alimentaria de  los moradores de este vasto territorio(Italia, Francia, España, Grecia), el aceite de oliva virgen era una “grasa” consumida abundantemente por todos ellos, tanto para cocinar como para aliñar sus platos.Aunque no utilizaron datos   estadísticos de nuestro país, el matrimonio Keys visitó España y otros países europeosdurante el transcurso de sus trabajos, y así fue comoestableció relación con el médico asturiano Francisco Grande Covián, que trasladaría su residencia a los EEUUpara desarrollar allí su carrera profesional.

 

El doctor Grande fue coautor  del primer estudio sobre el aceite de oliva donde se demuestra que nuestro “oro líquido” es único pues tiene varios efectos saludables que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, siendo la  primera  grasa declarada oficialmente “protectora”.Nuestro conocimiento ha crecido desde entonces confirmando mediante estudios controlados el poder de la Dieta Mediterránea para reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, o incluso el cáncer, todas ellas causantes de millones de invalideces y muertes (además de la bancarrota de nuestro Sistema Sanitario).

Es obvio que CONCIENCIAR en el seguimiento de esta dieta es la mejor inversión, y debe ocupar el grueso de las Políticas Sanitarias Preventivas, pues reconduciría el malestado de salud de buena parte de los ciudadanosoccidentales (incluidos los nuestros), de ahí el gran valor del estudio español PREDIMET PLUS (sobre el beneficio de la dieta mediterránea) que está a punto de finalizar, noolvidemos que desde el año 2010 la Dieta Mediterránea es considerada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad.

El contexto actual es otro debido a nuestros Condicionantes Sociales y nuestras aspiraciones, los hábitos culinarios de los ciudadanos también son cambiantes alejándose de las costumbres del siglo pasado cuando la población se abastecía –por necesidad- de productos poco elaborados en su mayor parte de cercanías. NUESTRA DIETA OCCIDENTAL GLOBALIZADA, A  PESAR DE SU DIVERSIDAD Y ABUNDANCIA, NO FUNCIONA EN NUESTRO BENEFICIO, SINO QUE ES UN FÁBRICA DE ENFERMOS. ES IMPRESCINDIBLE “IDENTIFICAR” CORRECTAMENTE  LOS ALIMENTOS SALUDABLES, APARTANDO LOS QUE NO LO SON Y, POR SUPUESTO, PONER EN NUESTRA MESA LOS QUE TRADICIONALMENTE SE CONSUMIERON EN LAS REGIONES MEDITERRÁNEAS.  ADEMÁS ES MUY NECESARIO SABER “CUÁNTO Y CUÁNDO” ALIMENTARNOS ASEGURANDO UN “AYUNO EFICIENTE”. ASÍ MISMO, EN LA ACTUALIDAD ES MUY VENTAJOSO CONOCER LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS QUE TIENEN MÁS RELEVANCIA SEGÚN LA EVIDENCIA ACTUALIZADA.

Sabe mucho de esto el doctor Valter Longo, un visionarioinvestigador estadounidense nacido en el sur de Italia queha  entrevistado a los centenarios moradores del pueblo donde nació, pues curiosamente es allí donde el índice de longevidad es el más alto del mundo, y a mí no me extraña porque todo lo que comían era sano. Me parece importante resaltar lo que dice en su libro el autor: “TODOS COMÍAN LO MISMO PORQUE NO HABÍA MUCHO MÁS”.

En aquel contexto la alimentación era algo sencillo y natural, la complicación es un factor más reciente que nos conduce con frecuencia a la consulta de un dietista  para aprender a separar los alimentos saludables de los insanos, o a mirar bien las etiquetas  de los fabricantes, o a elegir lo mejor y más sencillo para conformar un menú familiar.

El sueño de Valter es encontrar la DIETA PARA LA LONGEVIDAD, pues él parte del hecho cierto queatribuye el riesgo principal de enfermar a LA EDAD. Si se erradicara  el cáncer (dice), la vida de las personas se alargaría un promedio de  SOLO CUATRO AÑOS, por tanto evitar cada una de las enfermedades es menos efectivo que actuar sobre las causas del envejecimiento o  senescencia, “con el tiempo nuestra edad biológica, que ya estamos empezando a conocer, será más importante que la cronológica”. El profesor Longo es una gran autoridad en este campo pues compagina colaboraciones científicasy docentes con varias universidades italianas al tiempo que dirige el  Health Longevity Institute en los Angeles (California).

En definitiva una dieta adecuada  es el 70% (aunque no el cien por cien) de un estilo de vida saludable, además, si la dieta y los hábitos  son buenos los genes se transformarán en nuestro beneficio (epigenética).

Los moradores de Zoniana y Anogia son pueblos de Creta donde las personas son muy longevas, no padecen enfermedades cardiovasculares a pesar de llevar una dieta rica en grasas animales saturadas y mucho queso (cosas que horroriza a muchos nutricionistas). Esto fue explicadocomo un fenómeno genético que se debía a una variable especial de esta población. Las variables genéticas ya hanexplicado por qué determinadas enfermedades (diabetes o problemas cardiovasculares) son raras en personas con Síndrome de Laron a pesar de que tienen unos pésimos  hábitos alimentarios. Así pues muy pocos pueden atribuir su buena suerte a su herencia genética.

Por otra parte, a los japoneses y a los noruegos, les va muy bien con una dieta alta en pescado y los primeros tienen muy presente la recomendación de parar de comer antes de llenarse, además es normal en ellos hacer ejercicio y un trabajo activo hasta los 90 años (el omega 3 atenúa los efectos negativos de los hidratos de carbono en la glucemia). También es clásico el caso de “la paradoja francesa” que trata de explicar cómo es posible  exhibir una baja tasa de enfermedades cardiovasculares a pesar de llevar una dieta alta en grasas animales saturadas. Estos grupos poblacionales no deben a la genética sus buenos resultados en longevidad y salud. En este último caso entra en juego, junto a otros factores, el vino tinto que es otro ingrediente común de la dieta mediterránea.

Científicos franceses y estadounidenses han demostrado los efectos beneficiosos del RESVERATROL sobre nuestro metabolismo,  reduciendo el riesgo de diabetes, obesidad e hipertensión. Recordemos que Los POLIFENOLES  han sido estudiados en la Universidad de Barcelona durante 12 años en un estudio publicado enJournal of Nutritión año 2013, se demostró que este numerosísimo grupo de químicos bioactivos vegetalesreducían la mortalidad de las personas mayores de 65 años en un 30%.

Las dietas bajas en grasa no han podido demostrar su beneficio durante la inmensa mayoría de los estudios (de ahí que sea un tema controversial quizá más influido por política que por ciencia), pero sí lo ha hecho la Dieta Mediterránea (relativamente alta en grasas) que suele salir victoriosa sobre las demás. Por poner un ejemplo, el mayor y más caro estudio dietético de la historia, el Women´s Health Initiative dividió al azar 48.835 mujeres en dos grupos, en uno se mantuvo una  dieta occidental normal y el otro se siguió una dieta baja en grasa. Trascurridos 8 años no se encontró ningún descenso de la enfermedad cardiovascular y el peso se  diferenció solo en 0,4 kilos (en las participantes que tomaron menos grasa).Precisamente las dietas bajas en grasa perjudican más a los diabéticos, los obesos y a los que padecen síndrome metabólico ya que pueden hacer aumentar los triglicéridos, bajar el colesterol bueno y subir las partículas pequeñas de colesterol malo (subgrupo de partículas dañinas de LDL).

Muy al contrario, cuando se sigue una Dieta Mediterránea(bien llevada) SE REDUCE EN UN 30% EL RIESGO  DE INFARTO, DE DIABETES EN UN 52%, DE SÍNDROME METABÓLICO 13.7%, DE CÁNCER DE MAMA EN UN 68% Y UN 49% EL DE DERRAME CEREBRAL, BAJAN TAMBIÉN LOS RIESGOS DE EMBOLIA, HIPERTENSIÓN  Y  ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR. Según un estudio italiano presentado recientemente a la Sociedad Europea de Cardiología, año 2016, los pacientes cardiacos que siguieron la Dieta Mediterránea se beneficiaron de un riesgo 37% menor  de muerte, destacando que este resultado positivo en la reducción de riesgo es el DOBLE de lo esperado cuando un paciente cardíaco toma una estatina durante cinco años (medicamento para reducir el colesterol).

Se requiere que tengamos los conceptos  claros al respecto de las grasas, y las clasifiquemos en protectoras, neutras, y malas. LAS GRASAS “PROTECTORAS” son grasas buenas, las encontraremos en los pescados (más en el pescado azul), marisco, frutos secos, semillas de calabaza,aguacates, aceite de oliva y aceitunas.

Estas grasas buenas pueden ser  poliinsaturadas (omega 3y  omega 6), son grasas esenciales porque el organismo no las puede fabricar, no las usa para crear energía sino que  las necesita para hacer otras estructuras, pero es imperativo consumir una proporción mayor de omega 3 que de omega 6 ya que las primeras son antiinflamatorias y las segundas pro-inflamatorias. Los ácidos  grasos omega 3 esenciales EPA y DHA solo los encontramos en el pescado o en suplementos alimenticios, es importante saber que no son iguales que el omega 3 vegetal, ni tienen el mismo nombre ni la misma formulación, ni tampoco las células los utilizan con la misma finalidad. Otra grasa buena es la mono-insaturada (omega 9), es protectora pero también energética, sin embargo no es esencial.

LAS GRASAS “NEUTRAS” son generalmente de origen animal, son los ácidos grasos  SATURADOS presentes en la carne, huevos, mantequilla, queso curado, manteca de cerdo y la leche entera, pero también las encontraremos en el chocolate, coco y los suplementos alimenticios de TCM (el contenido graso de la LECHE MATERNA es en un 50%  grasa  saturada, ¡ningún problema!).

La legendaria revista americana The Atlantic con sede en Washington destapó en el año 2012 la historia que había detrás de la errónea recomendación de evitar las grasas animales (saturadas), y como una multinacional convenció para recomendar en su lugar los aceites baratos hechos de grasas vegetales poliinsaturadas.

¡NO TEMA! HOY YA SABEMOS QUE ELCOLESTEROL DE ESTOS ALIMENTOS (de origen animal) NO SUBE EL COLESTEROL EN SANGRE, POR TANTO LA DIETA BAJA EN COLESTEROL  ES UN SIN SENTIDO QUE NOS PRIVA DE ALIMENTOSSABROSOS, SANOS, ENERGÉTICOS Y MUY NUTRITIVOS. En 2015 el Comité Asesor sobre las Pautas Alimentarias de los EEUU concluyó que el colesterol ingerido con los alimentos NO ES UN NUTRIENTE QUE NOS DEBA PREOCUPAR.

LAS GRASAS “MALAS” sí hay que temerlas, son de origen industrial procesadas, desestructuradas y refinadas (HIDROGENADAS de procedencia vegetal) como la margarina, aceites  vegetales de diversa procedencia, alimentos precocinados o elaborados con grasas trans (con la excepción del aceite de oliva virgen, ningún aceite vegetal refinado es saludable, ni tampoco la grasa vegetal de la mayoría de  la bollería industrial, solo se debe cocinar con aceite de oliva  o manteca de cerdo). El organismo humano tiene dificultades para utilizar y para eliminar estas grasas vegetales refinadas y por tanto producen toxicidad, INFLAMACIÓN y diabetes. Otro grave problema es que alteran la función del endoteliovascular y de los lípidos provocando más resistencia a la insulina, más infarto  y más ictus (impiden la síntesis de PROSTACICLINA que es fundamental para el flujo sanguíneo), pero desgraciadamente muchas veces son promocionadas por algunas entidades que tienen conflicto de interés, o son recomendadas por bienintencionados mal informados.

Por tanto SÍ hay que esforzarse por obtener suficientes grasas “protectoras” para mantener una buena salud pero NO hay que rechazar especialmente las “neutras” porque son fuente de energía y de nutrientes, NO SON EN ABSOLUTO LA CAUSA DE NINGÚN PROBLEMA METABÓLICO, son muy estables como podemos observar en nuestros embutidos y jamones, tampoco se oxidan fácilmente  al contrario que las grasas vegetales. Sin embargo SÍ es primordial eliminar las grasas “malas”de nuestra dieta pues estas SÍ han demostrado ser CAUSA DE MORTALIDAD (puede obtener suficiente información sobre las grasas y el colesterol en el artículo anterior titulado La Dieta Cardiosaludable ha fallado también al Presidente de la Asociación Americana del Corazón).

Otro tema controvertido es LA CANTIDAD IDEAL de proteínas en la dieta, Valter Longo (profesor de ciencias biológicas de la Universidad de California) piensa que la Dieta Mediterránea alta en pescado y baja en carne animalestá  VINCULADA A LA LONGEVIDAD precisamente porque el pescado contiene solo la mitad de proteínas que la carne animal (y muy buena cantidad de grasa omega3), de forma que esta dieta es más baja en proteínas que la occidental, y además muchas de ellas proceden de fuentesvegetales como las legumbres, frutos secos y arroz. Este experto recomienda NO tomar demasiadas proteínas  y para ello debemos calcular una cifra de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso (una media de 20 gramos por cada comida principal estaría bien). Si se reducen las porciones de la dieta, conviene que una de las comidas contenga como mínimo 30g de proteína para asegurar su síntesis en los músculos. Las proteínas  sobrantes no se pueden asimilar, molestan a los riñones al tiempo que se convierten en glucosa (y luego en grasa) y aumentan la resistencia a la insulina.

Jim White es un experto nutriólogo y fisiólogo de la Academia de Nutrición y Dietética que a este respecto confirma que no se pueden asimilar más de 30 o 40 gramos de proteína por comida. Aunque muchos nutricionistas recomiendan doblar la cantidad diariarecomendada de proteínas (muchas veces en  dietas destinadas a culturistas o para adelgazamiento), lo más prudente a la vista de los informes sería consumir unos46g  diarios  las mujeres y 56g los hombres, claro está  que los deportistas, los mayores de 65 años y las embarazadas deben tomar un poco más.

Algo muy importante preocupa al profesor Longo, que pocos tienen en cuenta: las proteínas que exceden de los requerimientos pueden estimular una ruta metabólica recientemente conocida como vía de señalización de nutrientes mTOR, que participa en el PROCESO DE ENVEJECIMIENTO. Si se estimula esta vía puede detenerse la autofagia (eliminación natural demitocondrias y de células dañadas o envejecidas), al tiempo que se  ESTIMULA EL CRECIMIENTO CELULAR Y SE INCREMENTAN LOS NIVELES DE INSULINA. Por tanto la  vía mTOR desempeña un rol importante en muchos tipos de cáncer y otros padecimientos,  LIMITAR las proteínas es la forma deponer bajo control la vía mTOR.

Walter Willett, veterano profesor de la Universidad de Harvard y uno de los más reputados nutriólogos de los EEUU, se refiere a este fenómeno diciendo que las proteínas animales en exceso hacen que las células proliferen más deprisa, y esto que es necesario para el crecimiento de los niños, resulta pernicioso en los adultos.

Se  da por demostrado que las dietas de adelgazamiento altas en proteínas (1,5 gramos de proteína por kilo de peso) consiguen  perdidas de peso importantes sin daño muscular pero, según los autores de un estudio publicado en Cell Reports, podrían aumentar la resistencia a la insulina y a la leptina, cambiando un riesgo por otro sin que el resultado beneficie a la salud (cuidado especial en las personas que ya tienen diabetes o resistencia a  la insulina).

Los doctores nutriólogos  Masley y Bowden aseguran  que una mejor estrategia que aumentar las proteínas (para estimular la pérdida de peso y mantener la salud) es aumentar las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, los  frutos secos y TCM, pues estos alimentos llenos de saludable energía  y  nutrientes, no afectan los niveles de insulina (pero no olvide limitar los hidratos de carbono sobre todo cereales y azúcar, y tomar muchas verduras con sus fibras y proteínas de calidad).

En el libro titulado “Grasas Inteligentes” puede encontrar amplia información de este tema, sus autores son el doctor Steven Masley  que imparte clases en la Universidad de Florida y la Universidad de Tampa, y el doctor en Nutrición Jonny  Bowden, cuya labor profesional ha sido reconocida en periódicos como el New York Time, OprahMegazine y Huffington Post. De estos expertos he leído el término “INFLAVEJECIMIENTO” que se refiere al fenómeno de envejecimiento acelerado debido a la inflamación crónica de bajo nivel. Enseñan a combatir estos indeseables efectos aumentando la cantidad de grasas protectoras en la dieta, pues son antiinflamatorias. Es imperativo que las grasas omega 3 se consuman en mayor proporción que las omega 6, pero desafortunadamente esto no suele ocurrir en la mayoría de los casos. Sin embargo bajar los niveles de inflamación beneficia a casi todos los aspectos de la salud, puesto que las mitocondrias no pueden quemar grasa eficientemente cuando hay niveles altos de inflamación (aseveran).

Un estudio muy importante realizado en 2014 en los EEUU donde participaron 6.380 personas mayores de 50 años que consumieron una dieta ALTA en proteínas animales durante 18 años aumentó  en un 75% su riesgo de MORTALIDAD. También aumentó un 400% la probabilidad de morir de cáncer en comparación con los que restringieron su consumo de proteínas animales, pero esta relación desapareció cuando las proteínas fueron de ORIGEN VEGETAL. En todas las edades aumento un 500% el riesgo de DIABETES. Sin embargo  a los MAYORES DE 65 años les benefició aumentar su consumo de proteínas, pues disminuyó el riesgo de  mortalidad global y de cáncer.

Se ha especulado con que el beneficio de restringir las proteínas animales resulta de la disminución del aminoácido METIONINA muy presente en ellas, mientras que los estudios que han demostrado aumentar la longevidad cuando los individuos restringían las calorías,podría deberse a la restricción de proteína. Una dieta baja en calorías de forma prolongada tiene peligrosos inconvenientes, por tanto Valter Longo asegura que una mejor ESTRATEGIA PARA EQUILIBRAR LOS AMINOÁCIDOS a lo largo del día (ganando longevidad)es hacer todas las comidas en un intervalo de 12 horas, por ejemplo, el desayuno  a las 8 DE LA MAÑANA y  la cena a las 8 DE LA TARDE,  de esta forma se deja un AYUNOnocturno entre la cena y el desayuno de 12h (pudiendo prolongarse a 13 horas o más). Cuando cenamos temprano es más fácil esperar que  trascurran  TRES HORAS antes de ir a la cama, otro requisito importante para la buena salud que debemos aprender del profesor. El programa de  Valter para conseguir longevidad pasa por practicar una dieta próxima a la vegetariana, con pescado y algo de queso hasta llegar a los 65 años, en ese momento abrir la mano a los productos animales para incrementar un pocolas proteínas.

El brillante doctor cordobés Rafael de Cabo dirige el Grupo de Investigación Nutricional en Envejecimiento de Baltimore (EEUU), para apostillar lo anterior destaco estas importantes conclusiones de una de sus numerosas publicaciones en PubMed, (Un tiempo para el ayuno2018): “El ajuste del tamaño y frecuencia de las comidashan surgido como herramientas poderosas para mejorar y posponer la aparición de enfermedades y retrasar el envejecimiento, mientras que los PERÍODOS DE AYUNO, CON O SIN INGESTA REDUCIDA DE CALORÍAS, pueden tener profundos beneficios para la salud. Los futuros esfuerzos de investigación deben dirigirse a la integración de una dieta nutritiva equilibrada con un tamaño de comidas controlado y patrones y períodos de ayuno para desarrollar mejores estrategias para  PREVENIR, POSPONER Y TRATAR  la carga socioeconómica de enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento”.

 

En cualquier caso la  dieta mediterránea correcta siempre se ha caracterizado por ser “FRUGAL” como bien recalca el profesor Miguel Ángel Martínez-González. Esto va en consonancia con el consejo japonés: ¡no esperes a estarharto  para terminar de comer!

Por fortuna la dieta mediterránea cuenta con un ejército de POLIFENOLES como el resveratrol, la quercetina, la curcumina, la EGCG (en el té verde), capaces de mimetizar (simular) los efectos de la restricción calórica como se puede leer en un estudio publicado en Food & Function, enero de 2020. Alimentos como el chocolate negro, el té verde, la uva, la cúrcuma, el vino tinto, las manzanas, las cebollas… todos ellos contienen algunas de estas beneficiosas sustancias capaces de mantener a raya la vía mTOR.

Por tanto aquí tenemos la información necesaria para establecer el consumo adecuado de proteínas: Hasta los 65 años MODERACIÓN y aumentar el consumo de proteína un 25% después de esta edad, manteniendo siempre unEQUILIBRIO ENTRE PROTEINAS ANIMALES Y VEGETALES, pero hay que ser cautos, pues si  suprimimos la  proteína animal nos  exponemos a una DESNUTRICIÓN PROTEICA SUBCLÍNICA (también carencia de B12) por falta de aminoácidos azufrados, pudiendo también aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

EL  AZÚCAR es otro peligroso ingrediente de la dieta quetambién estimula el gen llamado Ras-PKA, según publica el profesor Valter  Longo, y por eso se debe limitar mucho su consumo, de no hacerlo aumentaremos el riesgo de enfermedades crónicas derivadas del envejecimiento (incluyendo la glicación de los tejidos). Es vital no pasarse con el azúcar, no más de 20 gramos de azúcar por día en el adulto y 6 en niños, ¡si menos, mejor!

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De alguna manera, nuestro veterano en Dieta Mediterráneael profesor Martínez-González viene a sentenciar en el mismo sentido cuando dice que la herencia genética  no predice obesidad si no tomamos BEBIDAS AZUCARADAS NI ALIMENTOS MALSANOS (hay estudios que demuestran que las bebidas edulcoradas lighttambién hacen el mismo daño). A este respecto nuestro experto doctor  José Mª Ordovás de la Universidad de Tufts (Boson) ha investigado que los participantes del estudio PREDIMED (estudio de la Dieta Mediterránea) que eran portadores del GEN-TCF7L2, reducen su riesgo de tener un accidente cardiovascular (ACV) en un 49%, misma cifra que los NO portadores del gen, y esto es muy importante pues de no llevar una alimentación correcta,  las posibilidades que tendrían estas personas de tener problemas cardiovasculares serían mucho mayores  comparado con  los no portadores del gen.

Se preguntará   el lector cuales  son los ingredientes de la Dieta Mediterránea y la proporción aproximada de ellos, o tal vez se pregunte cuales son alimentos saludables y cuales no lo son.

En principio debemos tomar como referencia los consejos del doctor Martínez-González pues está a punto de terminar su gran estudio PREDIMET PLUS con la colaboración técnica de varios integrantes  de  laUniversidad de Harvard, y sabemos de su boca qué deben comer ESENCIALMENTE los numerosos participantes de su estudio con la Dieta Mediterránea:

Aceite de oliva virgen para cocinar y  freír, tomar 4 cucharadas sopera al día.

Dos raciones de verdura al día, alguna en ensalada.

Tres piezas de fruta al día (sobre todo en postre y no en zumo)

Tres o más raciones de frutos secos a la semana (30g por ración) y tres raciones de pescado.

Tres o más raciones de legumbres  y dos sofritosmediterráneos por semana.

Tomar una copa de vino tinto al día si se tiene costumbre (no se recomienda a los abstemios).

Se recomienda reducir las carnes rojas y las procesadas (excepto el jamón serrano), dejando de tomarlas algunos días de la semana (mejor las carnes de ave). Evitar las bebidas azucaradas y carbonatadas. Evitar la mantequilla, la nata y la MARGARINA. Evitar la bollería industrial y las galletas (menos de 2 veces en semana si acaso).Quedan EXCLUIDOS PAN Y CEREALES pues estos alimentos favorecen la obesidad y la diabetes, de ellos el profesor Martínez-González dice que “son un gran problema en España” y que “comer pan es como comer azúcar a lo bestia” (para esquivar la obesidad y la diabetes conviene leer el anterior artículo con el nombre Una Velada Ecuación: azúcar+ trigo = diabesidad+farma-negocio).

Vamos ahora a identificar los alimentos que pueden crear confusión, empezando por los HUEVOS, son excepcionalmente sanos y nutritivos, son muy buena fuente de proteínas, se pueden consumir a diario pues elevan el colesterol bueno y aumentan las partículas grandes del colesterol LDL (un subgrupo saludable de partículas de LDL).

Sobre el QUESO CURADO, ningún problema, como todos los lácteos enteros no se relacionan con mayor riesgo de problemas cardiovasculares, en el caso del queso se ha demostrado que tiene beneficios sobre la salud del corazón y disminuye el riesgo de obesidad y diabetes,contiene ÁCIDO  LINOLEICO CONJUGADO (un poderoso agente anticancerígeno y estimulante metabólicoque ayuda a perder peso), es buena fuente de vitamina K2 que es un nutriente de vital importancia para los huesos ydel sistema cardiocirculatorio. Al igual que la mantequilla, el queso curado aumenta el HDL (colesterol bueno),contiene además un compuesto llamado espermidina  que ayuda a reparar las partes dañadas de las células y en consecuencia alarga la vida (varios alimentos vegetales también contienen espermidina). El yogur entero también es mejor que el desnatado y está relacionado con un mejor control del peso.

LA TERNERA, principal exponente de carne roja, es muy nutritiva aunque quizás sean poco sostenibles las explotaciones a nivel  medioambiental, a pesar de la controversia, un estudio de Harvard (por nombrar alguno)con más de 1,2 millones de participantes no encontró relación entre el consumo de esta carne y el riesgo de diabetes o enfermedad cardíaca, por supuesto hablamos de carnes sin procesar de ganado bien criado. La relación del consumo de carne roja con el cáncer es muy débil en loshombres e inexistente en mujeres. Las carnes PROCESADAS tomadas en exceso (50gramos o más) y a diario han demostrado un aumento ligero del riesgo de cáncer. CHOCOLATE AMARGO sin azúcar, es unbenefactor cardiovascular, contiene antioxidantes muy interesantes en nutrición, y energía a cuenta de su grasa saturada. ACEITE DE COCO, no es un elemento de nuestra dieta mediterránea pero sí es un invitado en nuestros centros comerciales con el que podemos contar pues sus triglicéridos de cadena media no se encuentran en otros aceites, es capaz de acelerar el metabolismo, reducir el apetito y es además una  buena fuente de cetonas. Se ha comprobado su poder protector y su buen resultado en el programa de tratamientos de los pacientes con Alzheimer.

FRUTOS SECOS, su consumo está relacionado con una disminución de la mortalidad por todas las causas, por tanto debemos consumirlos a diario (¡no tema su valor calórico!). MANTECA DE CERDO, un análisis publicado en PLOS ONE 2015 clasificó la grasa de cerdo cruda como un alimento DE LOS MÁS SALUDABLES pues contiene vitamina D, GRASA OMEGA3, grasas mono-insaturadas como la que hay en aceite de oliva, grasas saturadas y colina como la que hay en el huevo (necesaria para eliminar colesterol del hígado). Por tanto rompo una lanza en favor de nuestros EMBUTIDOS ARTESANALES (hechos sin aditivos) pues son una fuente de energía a base de carne y grasa de cerdo con el agradable sabor que le confieren las especias (no para todos los días ni más de 50 gramos).

Otro ingrediente muy saludable que da sabor a nuestra dieta es el VINAGRE, que se sabe ayuda a bajar los niveles de glucosa tras las comidas y es una fuente de antioxidantes, la CANELA también ayuda a reducir el azúcar de la sangre según un estudio  publicado. LAS ESPECIAS: pimentón, romero, cúrcuma, cardamomo, pimienta, laurel,  perejil, vainilla, jengibre, romero, eneldo y  piñones,  son insustituibles para dar el toque de sabor esperado pero además están cargadas de antioxidantes. No puedo olvidar hablar del sorprendente caso del AZAFRÁN (“oro rojo”), aunque  su origen es oriental, en la región manchega se cultiva el mejor del  mundo, tiene unas propiedades medicinales que conviene conocer: La revista Progress in NeuroPsicopharmacology and Biological Psychiatry asegura que es tan eficaz para la depresión como el Prozac, con solo administrar 15 mg. dos veces al día. PubMed (octubre 2010) publica que el azafrán produce mejorías en pacientes de Alzheimer sin efectos secundarios en un estudio controlado. El uso tópico del azafrán protege de los rayos del sol y alivia elpicor manteniendo la hidratación de la piel (es mejor que las crema solares al uso, y se puede potenciar su efecto como filtro solar y humectante si se mezcla con aceite de coco natural). Se ha conocido también que el azafrán reduce el apetito favoreciendo así el control del peso. El AJO tiene efecto protector cardiovascular comprobado(baja la tensión arterial), reduce el colesterol total y el LDL. Por su contenido en germanio (solo superado por el hongo ganoderma), alicina y otros elementos  está dotado de propiedades antioxidantes, antisépticas,antiinflamatorias y antitrombóticas,  ¡no se le puede pedir más!

Nuestra SALSA DE AJO ALIOLI es la ¡bomba! para acompañar diversos platos, se compone de una mezcla batida de ajo, sal, limón, aceite y huevos, hoy día se ha empezado a preparar con la adicción de otros diferentes sabores. La SAL MARINA, un condimento que no debe faltar en nuestros platos pues es un NUTRIENTE ESENCIAL cuya deficiencia puede provocar problemas, nuestra dieta mediterránea concede una dosis generosa de sal para dar sabor a potajes, ensaladas y otros platos al gusto de cada uno, esto beneficia a prácticamente todos los individuos. Al contrario las dietas BAJAS EN SODIOperjudican a casi todos, incluidos los cardiópatas y la mayoría de los hipertensos. Es más fácil quedarse corto que pasarse de sal. NO es buen consejo mandar a la población general el mensaje de que deben hacer dietas bajas o restrictivas en sal, es mejor aconsejar una dieta mediterránea ALTA EN POTASIO (que ya esta dieta lo es por sí misma). El colesterol, las grasas saturadas y la sal son los tres acusados inocentes de la nutrición moderna, ¡NO LOS TEMA! (tiene amplia información en el artículo anterior con el nombre  La Dieta Mediterránea con su punto de sal pero limitando lo dulce, lo light  y el cereal).

Las bebidas PERMITIDAS son:

El CAFÉ,  un par de tazas son saludablesmetabólicamente. TÉ VERDE muy rico en polifenoles, más que el café,  nos ayuda a quemar grasa por calor(termogénesis) y estimula el suicidio de las células cancerígenas, incluso puede ayudar a mantener cifras saludables de tensión arterial (¿le sorprende?). El agua con  LIMÓN sin azúcar es un buen refresco que ayuda al control de la glucemia. La HORCHATA  de chufa contiene grasa omega 9 y diversos nutrientes, si se tienen cuidado con el añadido de azúcar o endulzante no es problema (sin abusar). VINOS (sobre todo tinto) dos copitas los varones y una las señoras pueden beneficiar a los mayores de 45 años, no se aconseja beber a los abstemios.

Bebidas No permitidas

LA CERVEZA, el problema es que la malta tiene un enorme índice glucémico, sin contar con el alcohol, por tanto no es una bebida para diario (por lo de las barrigas cerveceras). LOS ZUMOS hacen el mismo efecto nocivo porque concentra el azúcar de varias piezas de fruta y elimina las fibras (el exceso de zumos o el abuso de la fruta puede elevar el ácido úrico como subproducto del metabolismo de la fructosa, que a su vez eleva la tensión).

Los alimentos DESNATADOS,  BAJOS EN GRASA Y LIGTH no resultan mejores, pues quitar la grasa y poner azúcar o un edulcorante a cambio es un disparate. NOFUNCIONAN  LOS ALIMENTOS FUNCIONALES tales como las margarinas u otros de base láctea con fitoesteroles  para bajar el colesterol,  ni tampoco los lácteos para “aumentar las defensas”, AMBOS SON PROPAGANDA MERCANTIL. Ya hemos explicado que el colesterol de la dieta NO tiene que influir en el colesterol de la sangre (QUE SE FABRICA EN EL HÍGADO Y TIENE OTROS  MEDIOS DE REGULACIÓN), por tanto hace años que el Comité Asesor en Alimentación de los EEUU ha dejado de dar importancia al colesterol de los alimentos (¡aunque los famosos sigan  haciendo anuncios para hacer caja!). Por tanto impedir la absorción parcial del colesterol de los alimentos mediante una barrera de fitoesteroles no tendrá ninguna significación en el riesgo de padecer enfermedades del corazón (TAMPOCO SE HA DEMOSTRADO QUE EL “COLESTEROL TOTAL  ELEVADO” SEA UN FACTOR DE RIESGO PARA EL CORAZÓN AUNQUE LE HAYAN DICHO LO CONTRARIO), ya sé que algunos de esos alimentos tienen el sello de la Sociedad Española del Corazón pero estas asociaciones también necesitan financiarse ¿no?, caso idéntico el de  las galletas que patrocina la Sociedad Española de Pediatría (vea el anterior artículo con el título  “Al bando de la huerta, a la fiesta de la sardina y olvídate del colesterol y de las estatinas”).

LOS EDULCORANTES tampoco son buenos pues, por ejemplo, los estudios realizados en Francia han demostrado que las personas que consumen bebidas edulcoradas aumentan su riesgo de diabetes, obesidad (y depresión) tanto como las azucaradas.

Nuestro MEJOR “ALIMENTO FUNCIONAL” es el GAZPACHO (también el mencionado alioli) que es una mezcla de hortalizas ricas en fibras y un sin fin de nutrientes y antioxidantes: QUERCETINA, VITAMINAS, BETACAROTENO Y LICOPENO junto a   las propiedades cualidades del aceite de oliva virgen y la pimienta, ¿se puede pedir más?, yo lo prefiero a esas mezclas verdes que se ven en la tele, pero claro ¡TENEMOS QUE SABER APRECIAR LO NUESTRO!

Por último un breve repaso a las INFORMACIONES ERRÓNEAS  y/o de interés solo comercial. No es necesario tomar 3 lácteos al día en ninguna circunstancia, aunque lo diga la tele, las señoras tienen una pérdida de densidad ósea tras la menopausia pero eso no significa que tengan osteoporosis (las pastillas de calcio, aún peor, pues esta prescripción que data de hace más de 30 años ha demostrado mediante estudios  que  aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca). Otra falacia es decir que losalimentos contienen suficiente vitamina D como para cubrir nuestros requerimientos durante el otoño y el invierno, esto es FALSO (si no lo cree analice su vitaminaD en sangre durante el mes de enero o febrero), por supuesto en primavera y verano es necesario tomar 20 minutos de sol varias veces a la semana en horas centrales del día (sin camiseta y sin protector solar) para cubrir los requerimientos de este excepcional nutriente, ¿lo sabía? (en el anterior artículo: Tus 20 minutos de primavera llevan el código de la luz, está todo lo que debes saber sobre el sol y la vitamina D). En la pirámide alimentaria ya se abre la posibilidad de suplementar con  vitamina D de la misma manera que en el embarazo y lactancia (por cierto muy necesario en estos momentos suplementar a la futura madre con vitamina D PERO EN CANTIDAD MUY SUPERIOR A LA QUE CONTIENE SU MULTIVITAMINAS AL USO).

El doctor Walter Willett es partidario de poner un polivitamínico en la base de la pirámide nutricional, el doctor Valter  Longo recomienda que se tomen tres veces en semana. Aunque no hemos hecho mención de la Pirámide Alimentaria, solo decir que no le faltan las críticas por mantener sobre la base los cereales y  el pan (incluso empaquetados) que hacen mucho daño pues aumentan el riesgo de obesidad y diabetes. El veterano endocrino madrileño Sánchez Franco dice al respecto que “ya no somos trabajadores manuales y estos alimentos (los de la base de la pirámide) deben ser ocasionales,  hay que subirlos a lo alto de la pirámide alimentaria”.

Tampoco se necesita más de tres comidas al día (a veces 2 y una merienda es suficiente para obesos y diabéticos tipo II), lo de las 5 comidas es un mito, como también  lo espensar que el desayuno es la comida más importante del día, o que hay que desayunar cereales (desde que se han desarrollado tantas modalidades para “el desayuno de los campeones”) o pan tostado del que tenemos tanta dependencia. Se puede desayunar cualquier cosa que sea saludable, como una tortilla con atún o salmón, o un huevo con alubias. No podemos llevar una dieta mediterránea correcta si seguimos pensando que se puede comer de todo con tal que sea variado y moderado, pues eso permitiría entrar en nuestro menú a  todos los alimentos nocivos, culpabilizando posteriormente al consumidor de su mal resultado de salud.

EN RESUMEN: La dieta Mediterránea en el “CONTEXTO ACTUAL” sigue siendo la mejor elección para una amplia mayoría de la población, es la base necesaria para alcanzar los ansiados objetivos de salud,longevidad y bienestar. A este respecto, ni los responsablesde la Política Sanitaria, ni los profesionales facultativoshan tomado la RESPONSABILIDAD o la DETERMINACIÓN de  MOTIVAR  y EDUCAR adecuadamente a la población.

Los resultados de la investigación parecen indicar que los alimentos animales y vegetales deben combinarse con equilibrio e inteligencia sin que pueda decirse que la exclusión de unos o de otros tenga ventajas en todas las personas. Queda claro sin embargo que la industria alimentaria ha irrumpido como elefante en una cacharreríalanzando una gran variedad de alimentos y bebidas poco convenientes que sabotean o perturban el resultado de una alimentación natural sana, además el consumidor generalmente tiene poca percepción de las consecuencias tan lamentables aparejadas al consumo de los alimentosmetabólicamente tóxicos, y tampoco tiene la suficienteinformación veraz e independiente para hacer las elecciones correctas.

La ciencia aconseja en la dirección de una contención en el consumo de las proteínas, dar prioridad  al pescado sobre la carne  y alternar estos alimentos con legumbres, frutos secos y otras fuentes de proteína vegetal. Es necesario consumir una generosa cantidad de grasas saludables a diario, como las que se obtienen del  pescado azul, aceite de oliva, frutos secos, semillas de calabaza, aguacates o aceitunas, y una proporción menor procedente de los huevos, los lácteos enteros y la carne de animales bien criados. Sin embargo hay que cuidarse mucho de NOconsumir ni MARGARINAS VEGETALES  NI ACEITES VEGETALES REFINADOS de ningún tipo, pues generan enfermedad y toxicidad. No olvide que los dulces, la bollería, los zumos, los refrescos azucarados (o edulcorados light), el pan, la pasta, o cualquier alimento que contenga harina de trigo deben ser, a lo sumo, excepcionales en nuestra  mesa, y en muy limitada cantidad, mientras que las verduras y las frutas deben formar parte de todas y cada una de las comidas.

En general debe observarse una MODERACIÓN EN LAS RACIONES, es decir una alimentación FRUGAL pues esta buena costumbre alarga la vida. Tres comidas al día son suficientes en general, y dos comidas y una merienda(suprimiendo la cena) para los que luchan con el sobrepeso o la diabetes II (estos dos problemas se pueden revertir y curar sin medicamentos ni cirugías). Es necesario  implementar  lo que podría llamarse un“AYUNO EFICIENTE”, muy sencillo de llevar en la rutina diaria si programamos todas las comidas en un lapso de 12 horas (o incluso menos), por ejemplo entre la ocho o las nueve de la mañana y las ocho o las nueve de la noche, dejando pasar tres horas antes de ir a dormir (sin más picoteos). Esto es una recomendación que surge con fuerza en la actualidad cuyo conocimiento e extiende entre las clases sociales más educadas en el cuidado personal.Esta cronología alimentaria tiene un poderoso efecto en la longevidad y en el fortalecimiento de la salud general, ya que el  ayuno es necesario para el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, para equilibrar los aminoácidos en el  día, para que se dé la mitofagia, para la reparación celular y  para IMPULSAR LA HABILIDAD DE LAS MITOCONDRIAS EN LA COMBUSTIÓN DE LASGRASAS. Si tanto entusiasmo mostramos para defender el desayuno, debemos reparar en que esta primera comida del día viene después de AYUNAR, y en ello hay que poner énfasis y atención pues así lo está determinando la ciencia, si no respetamos los tiempos, EL AYUNO NO SERÁ “EFICIENTE”.

España tiene que seguir oliendo a pueblo, ajos, cebollas, pimientos, hervidos verdes, escalivadas,  potajes de legumbres, paellas, pescados, mariscos, asados de carne, michirones,  tortilla de patata o camarones, calamares fritos, jamones, embutidos, y también a churros yrepostería de semana santa,  a todo eso que es lo nuestro. No podemos caer en el reclamo televisivo de la pizza(aunque nos la anuncien desde una masía rural), la hamburguesa gigante, las colas, los “¡aquí  me lo como!”,  los cereales de los campeones, los snack, la bollería, las cremas de chocolate untadas en pan y todos esos contaminantes  OBESOGÉNICOS, ¡CLARO QUE NO!

Juan Hidalgo Caballero.